Wydolność glikolityczna vs tlenowa – co naprawdę potrzebujesz?

Nie każdy zawodnik musi biegać po 10 kilometrów. I nie każdy powinien trenować interwały aż do wymiotów. Kluczem do skutecznego treningu wydolnościowego jest zrozumienie, czego tak naprawdę potrzebujesz: pracy glikolitycznej, czy tlenowej? A może obu?

 

W tym artykule:

  • Wyjaśnię różnice między systemem tlenowym a glikolitycznym,
  • Pokażę, kiedy rozwijać który z nich,
  • Przedstawię gotowe schematy treningowe dla fighterów i osób aktywnych,
  • Obalę mity o „zajeżdżaniu się” i cardio jako jedynym sposobie na formę.

 

🔬  Systemy energetyczne – podstawy

 

Twój organizm pozyskuje energię z 3 głównych systemów:

  1. ATP-PC (fosfagenowy) – 0–10 sekund. Maksymalna moc. Cios, wyskok, sprint.
  2. Glikolityczny (beztlenowy) – 10–90 sekund. Szybka energia bez tlenu. Typowe dla intensywnych rund.
  3. Tlenowy (aerobowy) – 90 sekund – wiele minut. Wolniejszy, ale efektywny – klucz do regeneracji między rundami.

 

⚠️ Błąd większości fighterów? Trenują bez celu. Robią interwały na „pałę”, bez zrozumienia, co rozwijają. Efekt? Zmęczenie, ale brak progresu.

 

🥊  Czym jest wydolność glikolityczna?

 

To zdolność do:

  • generowania wysokiej intensywności przez 30–90 sekund,
  • tolerowania dużych ilości kwasu mlekowego,
  • kończenia rundy z mocą mimo zakwaszenia,
  • szybkiej regeneracji po takim wysiłku.

 

Typowy przykład:

  • intensywna wymiana w klinczu,
  • szybki ciąg ciosów w ostatnich 30 sek. rundy,
  • wejście w zwarcie + sprowadzenie + kontrola.

 

🌬️  Czym jest wydolność tlenowa?

 

To zdolność do:

  • pracy o niskiej/mieszanej intensywności przez dłuższy czas,
  • regenerowania się między rundami i interwałami,
  • stabilizacji tętna i tempa oddychania,
  • lepszej adaptacji układu nerwowego i hormonalnego.

 

Przykład:

  • spokojne tempo w walce z kontrolą oddechu,
  • szybkie tętno → szybki powrót do normy,
  • utrzymanie koncentracji przez całą walkę.

 

⚙️  Kiedy trenować glikolitykę, a kiedy tlen?

 

🔹  Glikolityka:

 

➡️ okres przygotowawczy 6–3 tygodnie przed walką,

➡️ zawodnik dobrze przygotowany bazowo,

➡️ gdy chcesz podnieść tolerancję zakwaszenia,

➡️ w mikrocyklach BPS (symulacje walki, rundy na czas).

 

🔹  Tlen:

 

➡️ off-season, budowanie fundamentu,

➡️ praca nad regeneracją OUN,

➡️ u zawodników z wysokim tętniem spoczynkowym,

➡️ u amatorów i osób po kontuzjach.

 

📋  Przykładowe treningi – glikolityczne

 

🔥 1.  Interwały 30/30

  • 30 sekund pełnej pracy (np. rower, ciosy, ergometr)
  • 30 sekund przerwy x 5-6 serii

 

🔥 2.  Rundy 3×3 min na stacji

  • 3 stacje (np. worek, pad work, skakanka) po 3 min, 1 min przerwy

 

🔥 3.  Sprinty na AirBike

  • 10 sek sprint / 70 sek odpoczynku x 10
  • rozwija tolerancję mleczanową + siłę kończyn

 

📋  Przykładowe treningi – tlenowe

 

🌿 1.  Cardio Zone 2

  • 30–60 minut pracy w HR 120–140 bpm
  • trucht, rower, marsz z obciążeniem

 

🌿 2.  Shadowboxing z niskim tempem

  • 4–5 rund po 3 min z kontrolą oddechu
  • skupienie na płynności, nie sile

 

🌿 3.  Obwód tlenowy

  • 5 ćwiczeń: 45 sek pracy / 15 sek przejście
  • tempo: 6/10, bez zajeżdżania

 

❌  Błędy, które widzę najczęściej

  1. Za dużo glikolityki, za mało bazy tlenowej

👉 Tętno nie spada, zawodnik jest wiecznie zmęczony

  1. Każdy trening „na maksa”

👉 Brak adaptacji, tylko wyczerpanie

  1. Brak kontroli tętna

👉 Nie wiesz, co trenujesz – cardio czy wydolność siłową?

  1. Zbyt krótkie przerwy w interwałach

👉 Nie rozwijasz systemu, tylko powielasz zmęczenie

 

🧪  Co mówi nauka?

  • Systematyczny trening tlenowy zwiększa HRV, obniża tętno spoczynkowe i poprawia odporność na stres (Seiler, 2018),
  • Glikolityka zwiększa tolerancję mleczanową i poprawia zdolność do pracy pod presją (Bompa, 2021),
  • Najlepsze efekty osiąga się łącząc obie formy w periodyzacji energetycznej – zależnie od etapu przygotowań (UFC Performance Institute Report, 2023).

 

🥋  Zastosowanie u zawodników i amatorów

  • Zawodnik K1:

➤ 1x tydzień cardio tlenowe + 2x interwał glikolityczny + sparingi

  • Osoba aktywna:

➤ 2x cardio 40 min + 1x HIIT 20 min + lekki trening siłowy

  • Powrót po kontuzji:

➤ tylko tlen na początku, potem progresja interwałowa

 

✅  Podsumowanie – potrzebujesz obu. Ale nie na raz.

 

🔹 Glikolityka daje moc na rundzie,

🔹 Tlen daje siłę do regeneracji,

🔹 Trenuj według planu – nie według zmęczenia,

🔹 Nie każdy musi się zajeżdżać, żeby być wydolny.

💥 Wydolność to nie „ile wytrzymasz”, tylko jak szybko wracasz do formy po wysiłku.

🧠 Nie męcz się bez celu. Pracuj z głową.

🥊 Każda runda zaczyna się od oddechu. Każdy progres – od planu.

👉 Gotowe schematy treningu wydolnościowego – glikolityka, tlen, interwały – znajdziesz w moim sklepie:

www.lukaszrambalski.pl/sklep