Treningi interwałowe: najlepsze protokoły dla fighterów i nie tylko

Interwały to jedno z najskuteczniejszych narzędzi w przygotowaniu motorycznym zawodników sportów walki. Ale… większość ludzi robi je źle. Za często, za intensywnie, bez celu. A wystarczy zrozumieć jakie interwały, kiedy i dla kogo, żeby poprawić wydolność, moc i regenerację.

 

W tym artykule:

  • Dowiesz się, czym naprawdę jest trening interwałowy (HIIT, MIIT, LIIT),
  • Poznasz najlepsze protokoły interwałowe dla fightera,
  • Otrzymasz konkretne schematy do wprowadzenia w tygodniowy plan,
  • Zobaczysz, jak interwały stosować także w treningu rekreacyjnym.

 

🔬  Co to jest trening interwałowy?

 

To forma wysiłku, w której:

  • wykonujesz odcinki pracy (wysokiej intensywności),
  • oddzielasz je określonym czasem przerwy (aktywnym lub pasywnym),
  • manipulujesz zmiennymi: czas pracy, przerwy, intensywność, liczba powtórzeń.

 

Różne typy interwałów rozwijają różne systemy energetyczne:

  • ATP-PC: bardzo krótkie sprinty (5–10 s) z długim odpoczynkiem,
  • Glikolityczny: 20–90 s intensywnej pracy z umiarkowanymi przerwami,
  • Tlenowy: 1–3 min z krótkimi przerwami (60–75% VO2max).

 

🥋  Dlaczego fighterzy potrzebują interwałów?

 

Bo walka to:

  • skoki intensywności,
  • krótkie momenty maksymalnej mocy,
  • umiejętność regeneracji między wymianami,
  • kontrola tempa i oddechu w różnych fazach rundy.

 

Interwały odwzorowują charakter walki lepiej niż ciągłe cardio.

 

🧪  Top 6 protokołów interwałowych dla zawodników

 

🔹 1.  Tabata (20/10) – 4 min

  • 20 s pracy / 10 s odpoczynku × 8 rund
  • Najlepiej z ćwiczeniami pełnego ciała (burpees, ciosy, ergometr)
  • 🔥 Intensywność: 9/10

 

Uwaga: bardzo obciążający. Max 1x tygodniowo.

 

🔹 2.  30/30 Intervals – 12–20 min

  • 30 s pracy / 30 s odpoczynku
  • 6–10 powtórzeń w 2–3 seriach
  • Idealne na AirBike, ergometr, shadowboxing

 

🎯 Świetna opcja do budowania tolerancji glikolitycznej

 

🔹 3.  15/15 x 10–20 rund

  • Szybkie wejście, krótki odpoczynek
  • Mobilizuje tlen i beztlen
  • Doskonały do uderzeń na worek, skipów, skoków

 

🔹 4.  Sprint repeat (10/50)

  • Sprint 10 s / odpoczynek 50 s
  • Pełna moc + pełna regeneracja = rozwój peak power

 

📈 Idealny dla fighterów z deficytem eksplozywności

 

🔹 5.  Rundy walki (3×3 min)

  • 3 minuty pracy + 1 minuta przerwy
  • Symulacja walki – np. obwód: worek, pad work, ergometr

 

🔹 6.  Fartlek

  • Zmienne tempo biegu (np. 1 min szybciej / 2 min wolniej)
  • Rozwija bazę tlenową i adaptację rytmu

 

📅  Jak wpleść interwały w plan tygodniowy?

 

🔸 Dla zawodnika sportów walki (off-season):

  • Poniedziałek: 30/30 x 3 serie (ergometr)
  • Czwartek: sprint repeat 10×10 s
  • Sobota: 3×3 min z elementami taktyki

 

🔸 W sezonie:

  • 1x interwały lekkie (shadowboxing, tlen)
  • 1x mocna sesja glikolityczna (np. 30/30)

 

🔸 W BPS (przed zawodami):

  • Interwały wysokiej mocy co 3–4 dni
  • Reszta = technika + deload + regeneracja

 

🧠  Dla osoby aktywnej – interwały bez przesady

  • 2x w tygodniu: 15–25 minut
  • Przykład:
    • 10x (20 s intensywnie / 40 s wolno)
    • 3x (3 min wysiłku / 1 min marszu)

 

🎯 Unikaj interwałów codziennie – to nie działa lepiej, tylko szybciej męczy.

 

❌  Najczęstsze błędy w treningu interwałowym

  1. Zbyt krótki odpoczynek – robisz cardio, nie interwały
  2. Zbyt często – przetrenowanie, spadek HRV
  3. Brak progresji – ciągle ten sam protokół = brak efektu
  4. Brak planu – chaos zamiast systemu
  5. Zbyt długa sesja (>30 min) – interwały to nie maraton

 

📊  Jak monitorować efekty interwałów?

  • Tętno spoczynkowe ↓
  • Szybszy powrót do tętna bazowego po pracy
  • Większa tolerancja na zakwaszenie
  • Większa moc uderzeń i kopnięć w 3. rundzie

 

📚  Co mówi nauka?

  • Interwały poprawiają VO2max szybciej niż cardio ciągłe (Buchheit & Laursen, 2013)
  • Zwiększają enzymy odpowiedzialne za produkcję energii beztlenowej i tlenowej
  • Mają pozytywny wpływ na HRV i równowagę autonomiczną u zawodników sportów walki

 

✅  Podsumowanie – interwały to broń. Ale musisz umieć ją używać

 

🔹 Dobierz protokół do etapu przygotowań

🔹 Dostosuj objętość i przerwy

🔹 Monitoruj ciało – nie jedź na ślepo

 

Nie chodzi o to, żeby się zmęczyć. Chodzi o to, żeby działało.

💥 Zmieniaj intensywność – jak w walce.

🧠 Trenuj systemy energetyczne, nie tylko tętno.

🥊 Fighter oddycha pod kontrolą – nie walczy o powietrze.

👉 Gotowe interwałowe plany treningowe – glikolityczne, ATP-PC, tlenowe – znajdziesz w moim sklepie:

www.lukaszrambalski.pl/sklep