Kondycja funkcjonalna a „zajeżdżanie się” na treningach – jakość vs ilość

Ile razy słyszałeś, że trzeba się „zajechać”, „wypluć płuca”, „nie czuć nóg” – bo inaczej trening się nie liczy? W sportach walki to podejście wciąż ma się dobrze. Problem w tym, że nie prowadzi do mistrzostwa – tylko do stagnacji i kontuzji.

 

W tym artykule dowiesz się:

  • czym naprawdę jest kondycja funkcjonalna i czym różni się od „klepania kilometrów”,
  • dlaczego jakość treningu to nie tylko tempo i pot,
  • jak zaprogramować mądre jednostki kondycyjne dla fightera i osoby aktywnej,
  • kiedy mniej oznacza więcej – i jak wykorzystać to w praktyce.

 

🥵  Zajechać się czy przygotować? Oto jest pytanie

 

Zajeżdżanie się na każdym treningu to ślepa uliczka. Taki trening:

  • rozregulowuje układ nerwowy,
  • prowadzi do przetrenowania i wypalenia,
  • nie rozwija konkretnego systemu energetycznego, tylko męczy „na pałę”,
  • nie pozwala na progres – bo ciało się nie adaptuje, tylko broni przed kolejnym ciosem.

 

To nie znaczy, że masz ćwiczyć lekko. Masz ćwiczyć celowo.

 

🔍  Czym jest kondycja funkcjonalna?

 

To nie bieganie 10 km. To nie wchodzenie po schodach bez zadyszki. To zdolność organizmu do generowania energii i pracy w konkretnym kontekście sportowym.

 

W sportach walki oznacza:

  • szybkie przechodzenie z aktywności do wypoczynku (np. między rundami),
  • wydolność glikolityczną do intensywnych wymian,
  • tolerancję na zakwaszenie i regenerację w trakcie rundy.

 

W życiu codziennym oznacza:

  • umiejętność podbiec, podnieść dziecko, zrobić 10 rzeczy bez zawrotów głowy,
  • działać przez cały dzień bez fizycznego „zamulenia”.

 

⚙️  Systemy energetyczne a planowanie treningu

 

Ciało pracuje w 3 głównych szlakach energetycznych:

  1. ATP-PC (do 10 sek) – sprint, cios, wyskok.
  2. Glikolityczny (10 sek – 90 sek) – seria uderzeń, intensywna runda.
  3. Tlenowy (90 sek +) – praca między rundami, dłuższy wysiłek.

 

Błąd nr 1: większość „katujących” treningów łączy wszystko bez celu.

Efekt? Brak adaptacji, zajechanie OUN, zero progresu.

 

✅  Jak rozwijać kondycję funkcjonalną – jakość przede wszystkim

 

🔹 Dla zawodnika sportów walki:

  1. Treningi interwałowe ukierunkowane (np. 15×15, 30×30, 3×3 min)

– dobierane do systemu i celu: moc, tolerancja mleczanowa, regeneracja.

  1. Bloki rozwoju tlenowego w off-season

– np. 30–40 minut cardio na niskim HR (Zone 2) dla budowy bazy.

  1. Sprinty + odpoczynek (np. 5×10 sek na 90 sek odpoczynku)

– rozwój układu nerwowego, reaktywność, peak power.

  1. Symulacje walki z narzuconym tempem

– np. runda 3 min z naprzemiennym rytmem: 10 sek mocno / 20 sek luz.

 

🔹 Dla osoby aktywnej / amatora:

  1. Cardio steady-state (rower, trucht, ergometr)

– 2x w tygodniu, 30–45 min, HR w zakresie 120–140 bpm.

  1. Obwody funkcjonalne (np. 5 ćwiczeń, 40 sek / 20 sek przerwy)

– z elementami core, siły, mobilności.

  1. HIIT tylko raz w tygodniu – intensywność = jakość, nie objętość.

 

❌  Czego unikać – 5 błędów „zajechanych wojowników”

  1. Brak tętna w planowaniu – nie wiesz, co trenujesz.
  2. Treningi „na maksa” 5x w tygodniu – zabijasz układ nerwowy.
  3. Ignorowanie regeneracji – brak deloadów, brak snu = brak postępu.
  4. Brak testów i pomiarów – nie kontrolujesz wydolności (np. test 3-min row, HR recovery).
  5. Kopiowanie planów CrossFit / kulturystyki – nie dla fightera!

 

📈  Jak mierzyć postęp bez zajeżdżania się?

  • Tętno spoczynkowe rano – powinno spadać.
  • HRV (zmienność rytmu serca) – rośnie, gdy jesteś zregenerowany.
  • Recovery HR po 1 min – różnica >25–30 uderzeń = dobra kondycja.
  • Test: 3 min na ergometrze – ile metrów + HR po wysiłku.

 

🧠  Fakty z nauki

  • Badania pokazują, że zbyt intensywny trening codziennie powoduje spadek VO2max, zaburzenia hormonalne i gorszy sen (Overtraining Syndrome, JSSM).
  • Trening Zone 2 przez 8 tygodni poprawia wydolność tlenową o 10–15% bez ryzyka wypalenia (Seiler, 2018).
  • U zawodników MMA treningi oparte o periodyzację intensywności dają lepsze efekty niż „równe katowanie” (UFC PI Reports).

 

🥊  Case study – dwóch fighterów

 

Zawodnik A:

Trenuje 6x w tygodniu, każde zajęcia na 100%, ciągła walka, brak mierników.

🔻 Efekty: spadek wydolności, mikrourazy, brak formy na walce.

 

Zawodnik B:

Plan 4 mikrocykli, 2–3 intensywne jednostki, kontrola HR, regeneracja i adaptacja.

🔺 Efekty: forma rośnie, wypoczęty, mocniejszy z tygodnia na tydzień.

 

🧘‍♂️  Zastosowanie poza sportem walki

 

Kondycja funkcjonalna to:

  • lepsze samopoczucie i energia w ciągu dnia,
  • szybszy powrót do formy po chorobie,
  • mniej stresu i większa odporność na zmęczenie,
  • lepsza jakość snu i regeneracji.

 

To trening nie tylko dla ciała, ale i dla życia.

 

✅  Podsumowanie – jakość > ilość

 

🔹 Zamiast „zajeżdżania się”, naucz się trenować z celem.

🔹 Zamiast wypluwania płuc – kontroluj, co rozwijasz.

🔹 Zamiast kopiowania – planuj pod siebie.

 

Najlepsi nie katują się codziennie. Najlepsi trenują mądrze.

💬 Prawdziwa wytrzymałość to nie to, ile zniesiesz bólu – tylko jak skutecznie działasz w jego obecności.

🧠 Bądź sportowcem, nie ofiarą treningu.

💥 Trenuj z celem – nie z emocją.

👉 Gotowe plany wydolnościowe, glikolityczne, tlenowe i siłowe – znajdziesz w moim sklepie:

www.lukaszrambalski.pl/sklep