10 najczęstszych błędów w przygotowaniu motorycznym zawodników sportów walki

Nie wystarczy trenować mocno. Trzeba trenować mądrze. W przygotowaniu motorycznym fighterów często królują mity, kopiowanie planów kulturystycznych i błędy, które nie tylko hamują rozwój – ale też zwiększają ryzyko kontuzji.

 

W tym artykule:

  • Poznasz 10 najczęstszych błędów popełnianych przez zawodników i trenerów,
  • Dowiesz się, jak je wyeliminować,
  • Otrzymasz konkretne zasady skutecznego przygotowania motorycznego,
  • Znajdziesz wskazówki przydatne także dla osób trenujących rekreacyjnie.

 

❌  Błąd #1: Brak planu i periodyzacji

 

Wielu zawodników trenuje „na wyczucie”: dziś siłownia, jutro bieg, pojutrze interwał. Brak periodyzacji (czyli zaplanowanych faz treningowych) sprawia, że organizm:

  • nie adaptuje się do bodźców,
  • nie regeneruje się,
  • nie progresuje.

 

✅ Rozwiązanie: zaplanuj mikro-, mezo- i makrocykle. Przykład:

  • Off-season: adaptacje + siła,
  • Pre-season: moc + wytrzymałość,
  • BPS: regeneracja + prędkość + lekka siła.

 

❌  Błąd #2: Kopiowanie planów kulturystycznych

 

Typowe: 4 serie po 10, split: klata – plecy – barki – nogi.

Sportowiec to nie kulturysta. Potrzebuje:

  • mocy,
  • dynamiki,
  • pracy unilateralnej (jednostronnej),
  • aktywacji głębokich grup mięśniowych.

 

✅ Rozwiązanie: ćwicz całe ciało, używaj wzorców funkcjonalnych: pchanie, ciągnięcie, przysiad, wykrok, rotacja, antyrotacja.

 

❌  Błąd #3: Brak oceny stanu wyjściowego

 

Jak można trenować bez znajomości:

  • zakresów ruchu,
  • siły jednostronnej,
  • słabych ogniw (np. słaby core, niestabilna kostka)?

 

✅ Rozwiązanie: regularnie testuj zawodnika – np. FMS, testy skocznościowe, siły ekscentrycznej, videoanaliza ruchu.

 

❌  Błąd #4: Trening bez rozgrzewki i aktywacji

 

„Dobra, rozgrzej się 5 minut na bieżni i lecimy na przysiady…”

To przepis na kontuzję. Brak aktywacji:

  • obniża siłę i moc,
  • zmniejsza zakresy,
  • opóźnia reakcję układu nerwowego.

 

✅ Rozwiązanie: aktywacja 10–15 minut: mobilizacja, ćwiczenia core, aktywacja pośladków, ruchy dynamiczne.

 

❌  Błąd #5: Trening bez regeneracji

 

Brak planowanych:

  • dni deloadowych,
  • pracy tlenowej o niskiej intensywności,
  • sesji oddechowych,
  • snu jakościowego.

 

Zawodnik nie rośnie na treningu – tylko po treningu.

 

✅ Rozwiązanie: minimum 1 dzień luzu tygodniowo, sesje mobilizacyjne, monitorowanie HRV / nastroju / snu.

 

❌  Błąd #6: Za dużo objętości, za mało intensywności

 

Więcej nie znaczy lepiej. Trening 2 godziny bez celu to strata czasu. Lepiej 40 minut z celem i jakością niż 120 minut „bo tak”.

 

✅ Rozwiązanie: zasada 80/20 – 80% czasu to niska/średnia intensywność, 20% to szczytowe obciążenia.

 

❌  Błąd #7: Ignorowanie jednostek stabilizacji i core

 

Plank raz na tydzień to nie trening stabilizacji. Fighter potrzebuje:

  • antyrotacji,
  • izometrii pod napięciem,
  • kontroli miednicy i tułowia.

 

✅ Rozwiązanie: core 2–3 razy w tygodniu, np. pallof press, side plank z ruchem, farmer’s carry.

 

❌  Błąd #8: Brak pracy ekscentrycznej

 

Ekscentryka = kontrola, hamowanie, stabilizacja.

To fundament siły w defensywie (np. zatrzymanie ataku) i przy kontaktach.

 

✅ Rozwiązanie: ćwiczenia z fazą ekscentryczną 3–5 sekund – np. przysiad 3 sek w dół, martwy ciąg RDL 4 sek, nordic curl.

 

❌  Błąd #9: Brak adaptacji do stylu walki i kategorii wagowej

  • Zawodnik tlenowy nie potrzebuje tego samego co zawodnik siłowy,
  • Styl agresywny to inna potrzeba niż defensywny,
  • Kategoria -60 kg ≠ +91 kg

 

✅ Rozwiązanie: dobieraj objętość, tempo, intensywność do indywidualnych potrzeb. Nie kopiuj planów innych.

 

❌  Błąd #10: Brak testów postępu

 

Skąd wiesz, że coś działa?

Jeśli nie testujesz – zgadujesz.

Jeśli zgadujesz – nie trenujesz, tylko próbujesz.

 

✅ Rozwiązanie: testuj co 4–6 tygodni:

  • skok dosiężny, broad jump,
  • liczba podciągnięć,
  • sprint 10 m,
  • HRV / tętno spoczynkowe.

 

📈  Zasady skutecznego przygotowania motorycznego

  1. Plan → cel → adaptacja → testy → korekta
  2. Jakość > ilość
  3. Regeneracja = trening
  4. Indywidualizacja + periodyzacja = postęp

 

🧠  Dla osób trenujących rekreacyjnie:

 

Te same błędy popełniają amatorzy:

  • brak celu,
  • za dużo objętości,
  • kopiowanie planów influencerów,
  • 0 testów i 0 planu.

 

A to prowadzi do wypalenia, stagnacji, frustracji.

 

✅ Wnioski: zaplanuj, testuj, regeneruj, progresuj.

 

✅  Podsumowanie – nie trenuj na ślepo

 

❌ Nie każda aktywność to postęp

❌ Nie każda siłownia to trening

❌ Nie każdy pot = efektywność

 

🔹 Przygotowanie motoryczne to strategia, nie chaos.

🔹 Jeśli wiesz, czego unikać – już jesteś o krok przed większością.

💥 Trening bez celu to po prostu męczenie się.

🧠 Mistrz nie robi więcej. Robi lepiej.

🥇 Nie bądź kolejnym „zajechanym wojownikiem”. Bądź skuteczny.

👉 Gotowe plany treningowe bez błędów – tylko skuteczne schematy w moim sklepie:

www.lukaszrambalski.pl/sklep